digitalMamaID — Intermittent fasting (IF) kini tengah dilakukan banyak orang yang sedang berusaha menurunkan berat bedan dengan mengatur pola makan. IF atau diet puasa ini berbeda dengan puasa yang biasa dilakukan umas Islam. Puasa intermittent ini, kita diajak mengatur pola makan agar tubuh lebih bahagia dan sehat dengan memperbaiki atau membentuk perilaku makan yang lebih sehat.
Dikutip dari website Kementerian Kesehatan, intermittent fasting (IF) adalah metode untuk mengatur pola makan dengan cara berpuasa makan selama beberapa waktu. Kita bisa mengatur sendiri jadwal puasa dan durasi waktu makan, tanpa harus terlalu ketat untuk urusan jenis makanan yang boleh dan tidak boleh disantap.
Selama melakukan IF, Mama bukan tidak boleh mengkonsumsi apapun sama sekali seperti pada puasa untuk ibadah. Pada puasa intermittent, Mama tetap bisa mengkonsumsi air putih, kopi hitam, atau teh tanpa gula selama hal itu memiliki 0 kalori.
Bagaimana cara melakukan intermittent fasting?
Ada beberapa metode yang Mama bisa pilih:
1. Metode 16:8
Metode ini merupakan salah satu metode IF yang paling populer yaitu dengan membagi 16 jam waktu berpuasa dan 8 jam waktu mengonsumsi makanan. Kamu pun bebas mengatur waktu makan, misalnya makan di jam 1 siang sampai dengan jam 9 malam. Setelah itu, puasa selama 16 jam dan baru boleh makan lagi pada jam 1 siang hingga jam 9 malam.
Jika terlalu sulit menerapkan metode 16/8, Mama bisa memulainya secara bertahap 12:12 kemudian 14:10 dan mengganti cemilan gorengan menjadi buah-buahan.
2. Eat-Stop-Eat
Cara puasa intermittent ini membebaskan Mama untuk mengonsumsi makanan selama satu hari kemudian berpuasa penuh pada hari berikutnya atau tetap makan dengan porsi yang kecil tidak lebih dari 500 kalori.
Jika terlalu sulit tidak makan selama 24 jam, maka Mama bisa memulai metode ini secara bertahap alias tidak perlu memulai langsung 24 jam.
3. Puasa 5:2
Puasa intermittent 5:2 artinya dalam waktu lima hari kamu bisa makan normal selama 5 hari dan berpuasa selama 2 hari.
4. Alternate day fasting
Metode intermittent fasting yang melibatkan berpuasa atau membatasi kalori satu hari, lalu makan normal di hari berikutnya. Metode ini divariasikan antara berpuasa dan membatasi kalori, sehingga kamu bisa menyesuaikan dengan kebutuhan dan gaya hidup Mama.
5. Warrior’s diet
Warrior’s diet atau diet prajurit adalah aturan diet intermittent yang menganjurkan Mama untuk mengonsumsi sayuran dan buah-buahan mentah (salad) di pagi dan siang hari. Sementara pada malam hari Mama bisa makan besar satu kali. Ini sangat mirip seperti pola makan prajurit di medan perang.
Sebetulnya Mama tidak perlu ragu jika memang tidak ada riwayat penyakit tertentu. Tubuh kita sudah dirancang untuk dapat bertahan dalam kelaparan hebat. Namun, jangan sekali-kali mencoba menjalankan jadwal puasa intermittent fasting jika memang Mama butuh asupan makanan.
Manfaat intermittent fasting
Intermittent fasting tentunya memiliki banyak sekali manfaat bagi kesehatan tubuh. Namun beberapa manfaat intermittent fasting yang utama bagi tubuh adalah :
1. Mengurangi lemak di tubuh
Diet ini dapat membantu mengurangi lemak, bahkan tanpa kita sadari kita sedang melakukan diet karena tetap bisa makan secara normal. Hanya saja dengan pengaturan jadwal dan periode makan.
Hal ini karena jumlah kalori yang masuk ke tubuh semakin berkurang dengan diterapkannya periode dan jeda makan. Sehingga tubuh bisa membakar cadangan lemak menjadi energi.
2. Mencegah inflamasi
Inflamasi atau peradangan adalah penyumbang yang besar dalam kemunculan beragam penyakit kronis. Melakukan puasa adalah salah satu cara untuk mencegahnya. Sebab, tubuh akan menerima asupan pada waktu dan jadwal yang teratur.
3. Menurunkan resistensi insulin
Berpuasa dapat menurunkan kadar gula darah sebanyak 3-6 persen dan penurunan insulin sebanyak 20-30 persen. Efeknya, membantu mencegah kemunculan penyakit seperti diabetes tipe-2.
4. Menyehatkan jantung
Kadar kolesterol LDL dan trigliserida akan terkontrol sehingga dapat mencegah penyakit jantung.
5. Mencegah kanker
Melakukan intermittent fasting juga dapat mencegah berkembangnya sel kanker. Tidak adanya pasokan makanan yang masuk ke tubuh akan menyebabkan sel-sel tersebut saling memakan sel lainnya.
6. Detox tubuh
Tubuh akan mengalami autophagy, yaitu sel-sel rusak yang mengandung racun dan tidak normal akan dimakan dan digunakan untuk mendapatkan energi.
Cerita mereka yang berhasil menerapkan intermittent fasting
Osama Ahmad (24), anak muda dari Bekasi Utara telah membuktikan, IF dapat menjadi kunci untuk mencapai gaya hidup yang lebih sehat. Bonusnya, berhasil menurunkan berat badan. Berat badannya semula 75 kilogram menjadi 65 kilogram dalam waktu 5 bulan.
“Juli 2023 adalah awal mula perjalanan saya untuk mencoba gaya hidup sehat dengan mengatur pola makan,” ujarnya.
Keinginan ini lahir dari respons otak yang selama beberapa bulan terakhir merasakan kondisi fisik yang mudah lelah dan cepat mengantuk. Setelah menganalisis penyebabnya ditambah penjelasan dari berbagai artikel, Osama menemukan, gula berlebih memberikan dampak yang cukup signifikan pada stamina tubuh. Selain itu kurangnya olahraga juga menjadikan tubuh kurang fit atau kurang berenergi.
“Saya mendapatkan saran dari seorang teman untuk menjalankan sebuah metode puasa yang lebih sering dikenal dengan intermittent fasting. Sebuah metode untuk mengatur waktu untuk berpuasa dan hanya makan di waktu tertentu saja,” jelasnya.
Osama mencoba IF dan memulai dengan jendela makan 8 jam, dari pukul 12.00 sampai 20.00. Tentu saja belum ada perubahan apapun kecuali rasa lemas dan lapar karena masih beradaptasi.
Namun setelah 2 minggu, Osama mengaku ada perubahan pada tubuhnya yang mulai terasa lebih ringan, energi terasa lebih banyak dan siap menjalani aktivitas. Osama juga mengkombinasikan IF dengan olahraga ringan, seperti senam, jogging, dan angkat beban.
“Metode intermittent fasting ini juga saya barengi dengan olahraga ringan. Saya mencoba senam, jogging dengan durasi singkat dan angkat beban dengan metode kalistenik. Dampaknya badan menjadi jauh lebih fit, tidak mudah lelah dan tidak mudah mengantuk,” jelasnya.
Osama menambahkan, selain mengatur jam makan ia juga mengatur makanan apa saja yang boleh dikonsumsi. Misalnya dengan memprioritaskan protein dan serat serta mengurangi takaran nasi, termasuk mengurangi minum-minuman manis.
“Berhubung saya anak kos, saya menggunakan protein yang hemat seperti telur dan tempe atau tahu. Upaya ini juga saya lakukan untuk mengurangi jumlah konsumsi gula harian,” ungkapnya.
Perlu teman
Yunia Ria Rahayu (33), seorang guru sekolah dasar di Sukabumi juga telah menjalankan intermittent fasting (IF) selama setahun. Awalnya ia tidak sengaja melakukan IF. Berbekal ajakan suaminya untuk memulai hidup sehat dan kesibukannya menjadi guru sambil mengurus anak, membuatnya sering kali melewatkan waktu sarapan.
“Motivasi yang pertama itu awalnya biar bareng sama suami aja karena suami itu pernah bilang ‘Ayo sehat bareng-bareng’,” katanya.
Sehingga ketika awal-awal menerapkan IF pun, Yunia sapaan akrabnya tidak benar-benar ketat. Ia tetap bisa ngemil saat memang ingin.
“Sarapannya paling teh chamomile tanpa gula sama habbatussauda. Jadi benar-benar nggak makan yang berkalori, berserat maupun berprotein atau karbo. Jadi cuma minum aja gitu,” ujarnya.
Setelah tubuhnya terbiasa, Yunia mulai melakukan IF dengan jendela makan 5-6 jam selebihnya ia berpuasa. Jadi ia masih bisa makan pada pukul 10.00 sampai 15.00 dengan makanan berat satu kali. Yunia juga memperhatikan apa yang dia konsumsi, memilih makanan yang sehat dan bergizi.
Setelah menjalankan IF, ia merasa tubuhnya lebih sehat, pencernaannya lebih baik, dan tidak lagi merasa lemas atau pusing seperti pertama kali mulai serius melakukan IF. Kuncinya, kata dia, harus konsisten dan ada temannya. Bersama suaminya, ia semangat menjalani diet intermittent selama setahun ke belakang.
“Suamiku malah sudah tiga tahun melakukan IF,” ujar Yunia yang selama ini mendampingi usaha suaminya, Niagara Rafting yang berada di kawasan Sukabumi.
Terakhir, Yunia berpesan, kondisi tubuh setiap orang berbeda-beda. Tidak semua orang bisa menjalankan puasa intermittent ini. Jika menjalankan puasa ini justru membuat tubuh menjadi tidak nyaman, tidak sehat, dan mengganggu aktivitas, sebaiknya berhenti atau konsultasi terlebih dahulu dengan dokter.
“Jadi memang harus konsisten dan kalau misalnya, ternyata, kita ngerasa tubuhnya nggak mampu, ya jangan dipaksa, alangkah lebih baik kita konsultasi juga ke dokter,” kata Yuni. [*]
