digitalMamaID – Bagi sebagian Mama, secangkir kopi menjadi teman setia untuk memulai hari. Ada yang memilih kopi hitam atau americano, ada yang setia dengan kopi tubruk tanpa gula, tetapi tidak sedikit pula yang lebih menikmati kopi susu dengan tambahan gula, sirup, atau krimer.
Belakangan ini, media sosial ramai membahas hasil penelitian yang mengaitkan konsumsi kopi dengan risiko kematian yang lebih rendah. Tak sedikit yang kemudian menyimpulkan bahwa kopi hitam lebih sehat daripada kopi susu.
Padahal, penelitian terbaru yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition berjudul Coffee Consumption and Mortality among United States Adults: A Prospective Cohort Study tidak membandingkan kopi hitam dengan kopi susu. Yang justru menjadi perhatian peneliti adalah banyaknya gula dan lemak jenuh yang ditambahkan ke dalam secangkir kopi.
Apa yang dimaksud dengan kopi hitam?
Secara umum, kopi hitam adalah kopi yang disajikan tanpa tambahan gula, susu, krimer, atau bahan pemanis lainnya.
Melansir Alodokter, Americano merupakan salah satu jenis kopi hitam yang populer, yaitu espresso (ekstrak kopi hitam) yang diseduh dengan air panas tanpa tambahan gula atau krimer. Karena tidak mengandung gula tambahan dan rendah kalori, Americano sering dipilih oleh orang yang sedang menjaga berat badan atau membatasi konsumsi gula.
Pandangan serupa juga disampaikan oleh dokter dan edukator kesehatan dr. Adam Prabata melalui akun Instagram pribadinya. Dalam unggahannya, dr. Adam menjelaskan bahwa ia memilih Americano sebagai minuman kopi karena pertimbangan kesehatan. Ia mengutip penelitian yang menunjukkan bahwa konsumsi sekitar 1 hingga kurang dari 3 cangkir kopi per hari berkaitan dengan risiko kematian yang lebih rendah, termasuk akibat penyakit jantung dan pembuluh darah. Meski demikian, ia mengingatkan temuan tersebut mengacu pada kopi tanpa tambahan gula atau lemak jenuh berlebih.
Selain rendah kalori, kopi hitam mengandung berbagai senyawa bioaktif, seperti kafein, polifenol, dan chlorogenic acid (asam klorogenat). Senyawa-senyawa tersebut memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Sejumlah penelitian juga mengaitkan konsumsi kopi hitam dengan penurunan risiko beberapa penyakit, seperti diabetes tipe 2, penyakit hati, penyakit Parkinson, hingga penyakit jantung. Meski demikian, manfaat tersebut tetap dipengaruhi oleh berbagai faktor, termasuk pola makan dan gaya hidup secara keseluruhan.
Melihat isi secangkir kopi
Penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition melibatkan 46.222 orang dewasa di Amerika Serikat yang dipantau selama sekitar 9–11 tahun. Selama masa penelitian, tercatat 7.074 kematian, termasuk akibat penyakit kardiovaskular dan kanker.
Dalam penelitian ini, peneliti tidak mengelompokkan peserta berdasarkan jenis minuman kopi yang dikonsumsi, seperti americano, latte, cappuccino, atau kopi susu kekinian. Namun, mengelompokkan konsumsi kopi berdasarkan kandungan gula tambahan dan lemak jenuhnya, yaitu:
-
- Kopi hitam, tanpa tambahan gula, susu, atau krimer.
- Kopi dengan sedikit tambahan gula dan lemak jenuh, yaitu kurang dari 2,5 gram gula dan kurang dari 1 gram lemak jenuh per cangkir.
- Kopi dengan tambahan gula atau lemak jenuh yang lebih tinggi dari batas tersebut.
Fokus penelitian bukan pada nama minuman kopi, melainkan kandungan di dalamnya. Sementara saat ini banyak minuman kopi kekinian mengandung gula tambahan yang jauh lebih tinggi dibandingkan batas yang digunakan dalam penelitian ini. Satu gelas kopi susu dengan sirup tambahan dapat mengandung belasan hingga puluhan gram gula, sehingga komposisinya berbeda dengan kopi yang hanya diberi sedikit gula.
Manfaat paling terlihat pada kopi dengan sedikit tambahan gula
Hasil penelitian menunjukkan, orang yang rutin mengonsumsi sekitar 1 hingga kurang dari 3 cangkir kopi per hari cenderung memiliki risiko meninggal yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak minum kopi.
Temuan ini terutama terlihat pada mereka yang mengonsumsi kopi hitam atau kopi dengan sedikit tambahan gula dan lemak jenuh. Saat menganalisis hasilnya, peneliti juga telah mempertimbangkan berbagai faktor lain yang dapat memengaruhi kesehatan, seperti usia, pola makan, aktivitas fisik, kebiasaan merokok, konsumsi alkohol, hingga indeks massa tubuh. Dengan begitu, hasil penelitian tidak hanya dipengaruhi oleh kebiasaan minum kopi saja.
Hubungan tersebut paling jelas terlihat pada risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung dan stroke. Artinya, kelompok yang rutin mengonsumsi kopi memiliki kecenderungan risiko meninggal akibat penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak minum kopi.
Pengaruh penambahan gula dan krimer pada manfaat kopi
Penelitian ini menemukan, manfaat kopi lebih banyak terlihat pada kopi hitam atau kopi dengan sedikit tambahan gula. Sebaliknya, manfaat tersebut tidak lagi terlihat pada kopi dengan tambahan gula dan lemak jenuh yang lebih tinggi.
Namun, bukan berarti gula atau krimer membuat kopi menjadi buruk. Penelitian ini hanya menunjukkan bahwa semakin banyak gula dan lemak jenuh yang ditambahkan, manfaat yang dikaitkan dengan konsumsi kopi menjadi tidak lagi terlihat.
Hal ini juga sejalan dengan anjuran World Health Organization (WHO) yang merekomendasikan agar konsumsi gula bebas (free sugars) dibatasi hingga kurang dari 10 persen dari total kebutuhan energi harian. WHO bahkan menyebutkan bahwa membatasi asupan gula hingga kurang dari 5 persen, atau sekitar 25 gram (enam sendok teh) per hari, dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan. Gula bebas yang dimaksud adalah gula yang ditambahkan ke dalam makanan atau minuman, termasuk gula pasir, sirup, madu, serta gula dalam jus buah.
Tetap bisa menikmati kopi susu
Bukan berarti Mama harus berhenti menikmati kopi susu ya. Namun, mengajak untuk lebih memperhatikan komposisi minuman kopi, seperti ; mengurangi jumlah gula, membatasi penggunaan sirup manis, atau memilih krimer dalam jumlah yang lebih sedikit bisa menjadi langkah sederhana untuk menikmati kopi dengan lebih bijak.
Selain itu, penting diingat bahwa penelitian ini merupakan studi observasional. Artinya, hasil penelitian hanya menunjukkan adanya hubungan antara konsumsi kopi dan risiko kematian yang lebih rendah, bukan membuktikan bahwa kopi secara langsung membuat seseorang hidup lebih lama.
Jangan lupakan batas aman minum kopi
Meski kopi hitam memiliki berbagai potensi manfaat, konsumsi berlebihan tetap perlu dihindari. Menurut Alodokter, terlalu banyak mengonsumsi kopi dapat menyebabkan efek samping seperti sulit tidur (insomnia), jantung berdebar, rasa gelisah, sakit kepala, hingga gangguan lambung pada sebagian orang.
Secara umum, orang dewasa disarankan membatasi konsumsi kafein hingga sekitar 400 mg per hari, atau setara sekitar empat cangkir kopi seduh. Sementara itu, ibu hamil dan ibu menyusui dianjurkan membatasi asupan kafein hingga sekitar 200 mg per hari sesuai anjuran tenaga kesehatan.
Jadi, Mama tetap bisa menikmati kopi favorit setiap hari. Sesekali memilih kopi hitam atau mengurangi takaran gula dan krimer bisa menjadi langkah kecil untuk menjaga kesehatan. [*]
