digitalMamaID – Mama pernah nggak sih menonton film atau serial berjam-jam di malam hari? Atau scrolling media sosial berjam-jam sebelum tidur sampai mengorbankan waktu istirahat? Rasanya lelah tapi tetap Mama lakukan karena merasa malam hari adalah satu-satunya waktu yang Mama punya. Kondisi ini disebut dengan revenge bedtime procrastination. Apa sih itu?
Menurut Kendra Cherry, MS, spesialis rehabilitasi psikososial, pendidik psikologi, dan penulis “Everything Psychology Book” dalam artikelnya di Verywell Mind, situs kesehatan mental terbesar, Revenge Bedtime Procrastination mengacu pada fenomena saat orang menunda waktu tidur untuk melakukan aktivitas yang tidak sempat mereka lakukan di siang hari.
Bàofùxìng áoyè atau menunda waktu tidur sebagai bentuk balas dendam adalah frasa terkenal di Tiongkok yang kemudian menjadi populer setelah sebuah tweet viral oleh jurnalis Daphne K. Lee. Ia menggambarkannya sebagai sesuatu yang terjadi ketika “orang-orang yang tidak memiliki banyak kendali atas kehidupan mereka di siang hari menolak untuk tidur lebih awal untuk mendapatkan kembali rasa kebebasan di malam hari”.
Penambahan kata ‘balas dendam’ pertama kali digunakan di Tiongkok untuk menggambarkan bagaimana orang yang bekerja 12 jam sehari akan menunda tidur malam, sebagai satu-satunya cara mereka untuk mengambil kembali kendali atas waktu mereka. Di Tiongkok sendiri terkenal dengan budaya ‘996’, bekerja dari pukul sembilan pagi hingga pukul sembilan malam, enam hari seminggu.
“Menunda waktu tidur sebagai bentuk balas dendam adalah sesuatu yang dilakukan banyak orang dari waktu ke waktu. Orang-orang yang bekerja di bawah tekanan, mereka yang bekerja berjam-jam, dan orang tua yang memiliki sedikit waktu untuk diri mereka sendiri di siang hari, ialah beberapa orang yang sering melakukan perilaku ini,” tulis Cherry dalam artikel.
Menurutnya, sebagian orang memanfaatkan waktu larut malam hingga dini hari mereka untuk mengejar hobi atau terlibat dalam aktivitas yang lebih menguras energi. Tetapi, kebanyakan orang, cenderung berfokus pada aktivitas yang tidak memerlukan banyak tenaga, seperti berbelanja daring, menelusuri postingan media sosial, membaca dan menonton layanan streaming.
Penyebab revenge bedtime procrastination
Menurut Cherry, kurangnya waktu luang pada siang hari merupakan penyebab umum di balik penundaan waktu tidur. Akan tetapi faktor lain juga ikut berperan, misalnya stres. Pandemi covid 2019 lalu juga berkontribusi besar dalam perilaku tersebut. Laporan menunjukkan bahwa sekitar 40% orang dewasa mengalami peningkatan masalah tidur selama tahun 2020.
Sejak pandemi, banyak perusahaan di negara-negara telah menerapkan kebijakan work from home (WFH) yang memberikan fleksibilitas lebih besar dalam kehidupan kerja. Akan tetapi, dalam beberapa hal semakin mengaburkan batasan antara pekerjaan dan rumah.
“Seiring dengan makin kaburnya batasan antara pekerjaan, rumah, dan sekolah, banyak orang merasa sulit untuk memiliki waktu sendiri. Menunda waktu tidur menjadi cara bagi banyak orang untuk mendapatkan waktu sendiri yang berharga di tengah malam,” ungkapnya.
Masalah lain adalah pola kerja modern membuat orang juga merasa lebih sulit untuk menentukan batasan antara pekerjaan dan rumah. Hal ini disampaikan oleh Ciara Kelly, Dosen Psikologi Kerja di Sekolah Manajemen Universitas Sheffield. Email dan pesan instan membuat para pemberi kerja dapat selalu berhubungan. “Hal ini dapat membuat kita merasa ‘selalu bekerja’, karena pekerjaan dapat memanggil kita kapan saja,” katanya.
Lain halnya dengan Jimmy Mo, seorang analis di sebuah perusahaan pengembangan game di kota metropolitan Guangzhou, menemukan bahwa menggabungkan hobinya pada game video dengan pekerjaan adalah pedang bermata dua. “Pekerjaan juga hobi saya. Saya suka mengorbankan waktu luang saya untuk ini,” katanya.
Ia diharuskan untuk memainkan berbagai game setelah bekerja, serta mengambil kelas daring untuk meningkatkan keterampilan profesionalnya. Selain itu, ia juga memiliki hobi termasuk yoga dan menyanyi. Ia menyempatkan diri untuk melakukan keduanya, berarti Mo sering tidak tidur sampai pukul 02.00. Sebenarnya, ia tahu kalau kurang tidur ini berpotensi memperburuk kondisi kesehatannya. Tidur lebih banyak dapat membuatnya lebih sehat dan bahagia, tetapi disisi lain ia merasakan tekanan dari teman sebaya untuk melakukan dan mencapai lebih banyak hal.
Dampak revenge bedtime procrastination
Ketika penundaan waktu tidur menjadi suatu kebiasaan rutin, tentu ini akan menganggu kemampuan untuk beraktivitas keesokan harinya dan memengaruhi kesehatan fisik maupun mental seiring berjalannya waktu. Pada akhirnya, “balas dendam” ini akan merugikan diri sendiri dan melanjutkan siklus kesibukan dan kelelahan. Siklus semacam ini akan berlanjut ke hari berikutnya.
Dilansir dari BBC, para ahli telah lama memperingatkan bahwa kurang tidur merupakan epidemi kesehatan masyarakat global yang tidak diperhatikan. Survei Tidur Global Phillips 2019, yang menerima lebih dari 11.000 tanggapan dari 12 negara, menunjukkan bahwa 62% orang dewasa di seluruh dunia merasa tidak cukup tidur. Rata-rata tidur selama 6,8 jam pada malam hari. Lebih sedikit dibandingkan dengan jumlah yang direkomendasikan yaitu delapan jam.
Di Cina, survei nasional pada tahun 2018 menunjukkan 60% orang yang lahir setelah tahun 1990 tidak cukup tidur. Mereka yang tinggal di kota-kota besar paling menderita. Sebuah laporan terkini oleh lembaga penyiaran negara CCTV dan Biro Statistik Nasional mengatakan, rata-rata karyawan Cina hanya memiliki waktu 2,42 jam per hari ketika mereka tidak bekerja atau tidur. Durasi itu turun 25 menit dari tahun sebelumnya.
Kurang tidur, terutama dalam jangka panjang, dapat menyebabkan sejumlah efek buruk, baik mental maupun fisik . Dalam buku Matthew Walker ‘Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams’, ahli saraf itu berkata terus terang, “Semakin pendek waktu tidur Anda, semakin pendek rentang hidup Anda.”
Bagaimana mengatasinya?
Berikut adalah beberapa cara mengatasi revenge bedtime procrastination menurut Verywell Mind:
-
Prioritaskan tidur
Jika tujuan Mama adalah mendapatkan istirahat yang lebih baik, hal pertama yang dapat dilakukan adalah menjadikan tidur sebagai prioritas utama. Ingatkan diri Mama, mengapa tidur tepat waktu itu penting. Jika Mama merasa lebih segar keesokan harinya, Mama cenderung memiliki energi untuk menyelesaikan tugas-tugas yang perlu diselesaikan.
-
Praktekkan kebiasaan tidur yang baik
Menerapkan beberapa kebiasaan tidur yang berkualitas dapat meningkatkan kualitas dan jumlah tidur yang Mama dapatkan secara keseluruhan. Beberapa hal yang dapat Mama upayakan untuk memiliki waktu tidur dan bangun yang konsisten, yaitu menghindari kafein di sore dan malam hari, lalu menciptakan lingkungan tidur yang nyaman.
-
Menilai jadwal
Karena jadwal yang padat sering kali menjadi akar dari kebiasaan menunda waktu tidur, perhatikan dengan saksama jadwal harian Mama. Singkirkan hal-hal yang tidak penting atau yang menyita waktu. Jika aktivitas di siang hari membuat Mama tidak bahagia dan tidak puas, tinggalkan saja jika Mama bisa
-
Jadwalkan waktu untuk diri sendiri
Merencanakan dan memprioritaskan ”me time” sebagaimana Mama memprioritaskan hal lainnya. Jadwalkan waktu tersebut untuk diri sendiri untuk melakukan aktivitas yang disukai, lalu cari seseorang, entah itu teman, pengasuh anak, pasangan, atau anggota keluarga yang dapat mengambil alih saat Mama menikmati waktu istirahat.
-
Mulailah rutinitas malam lebih awal
Cara lain untuk melawan kebiasaan menunda waktu tidur adalah dengan memulai rutinitas malam lebih awal. Setel alarm satu jam sebelum Mama bersiap tidur. Memberikan diri Mama waktu tambahan ini untuk menenangkan diri dari hari yang melelahkan dapat membantu Mama merasa lebih mengantuk, yang dapat membantu Mama menahan keinginan untuk begadang.
-
Matikan perangkat digital
Matikan fitur putar otomatis pada layanan streaming Mama dan hindari menggulir laman media sosial saat berbaring di tempat tidur. Sebaliknya, fokuslah pada praktik kebiasaan relaksasi yang membantu tidur, seperti melakukan peregangan ringan, bermeditasi , atau membaca buku.
Menunda waktu tidur sebagai bentuk balas dendam bisa jadi kebiasaan yang sulit dihentikan. Mungkin kita terpaksa menghentikan kebiasaan buruk ini setelah merasa sangat lelah atau ketika merasakan efek samping dalam tubuh kita. Karena perilaku tersebut pada dasarnya dimotivasi oleh perasaan bahwa kita tidak memiliki kendali atas waktu kita di siang hari. Sebaiknya kita merenungkan kembali cara kita menghabiskan waktu setiap hari, karena seringkali ini merupakan langkah awal untuk mengatasi kebiasaan menunda waktu tidur di malam hari.
Orang-orang pada umumnya sadar pola tidurnya tidak sehat tetapi mereka tetap mengorbankan waktu tidurnya untuk sekedar melepaskan lelah atau stres. Sesekali mungkin tidak masalah, tetapi jika sudah berkali-kali bahkan hampir tiap hari, kita perlu renungkan kembali hidup seperti apa yang ingin dijalani. Semestinya kita bisa memprioritaskan mana yang lebih baik untuk diri sendiri. [*]