digitalMamaID – Pernahkah Mama merasa tiba-tiba ingin ngemil cokelat, keripik, atau makanan manis saat pikiran sedang penuh dan hati sedang tidak baik-baik saja? Bukan karena lapar, tapi karena butuh “sesuatu” yang membuat perasaan sedikit lebih ringan. Dalam psikologi, fenomena ini bernama emotional eating. Penelitian menunjukkan, perempuan jauh lebih rentan mengalaminya dibanding laki-laki, terutama saat stres melanda.
Emotional eating adalah kecenderungan makan sebagai respons terhadap emosi, baik itu stres, cemas, sedih, maupun kesepian. Artinya, bukan sebagai respons terhadap sinyal lapar yang sesungguhnya. Istilah ini pertama kali dipopulerkan dalam kajian psikologi emosi oleh peneliti Michael Macht. Ia menjelaskan, emosi negatif dapat mengaktifkan dorongan makan sebagai bentuk regulasi diri. Ini semacam cara tubuh dan pikiran “menenangkan diri sendiri” secara instan.
Stres, hormon, dan dorongan makan
Secara biologis, dorongan ini erat kaitannya dengan hormon kortisol yang diproduksi tubuh melalui jalur hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis, yaitu sistem yang aktif setiap kali tubuh merasa terancam atau tertekan. Saat kadar kortisol naik akibat stres, otak cenderung “mengarahkan” seseorang mencari makanan yang memberi kenyamanan instan. Ini yang biasa kita sebut sebagai comfort food.
Hal ini disebabkan karena makanan tersebut memicu pelepasan dopamin yang membuat perasaan sedikit lebih tenang, meski hanya sementara. Mekanisme inilah yang membuat dorongan makan saat stres terasa begitu kuat dan sulit ditahan. Ini bukan semata soal kurangnya kemauan atau kontrol diri.
Perempuan lebih rentan
Studi longitudinal terhadap 477 perempuan usia 15–30 tahun oleh tim dari Michigan State University Twin Registry, yang dipublikasikan di jurnal Psychological Medicine, mengamati kebiasaan makan partisipan selama 49 hari berturut-turut. Hasilnya, semakin tinggi tingkat stres harian yang dialami, semakin tinggi pula kecenderungan emotional eating yang muncul.
Pola ini konsisten baik dilihat secara rata-rata maupun pada hari-hari tertentu saat stres sedang memuncak. Temuan ini menjadi salah satu bukti kuat bahwa perempuan memang memiliki kerentanan lebih tinggi terhadap dorongan makan akibat stres dibanding kelompok lain. Pola ini bisa muncul sejak usia remaja hingga dewasa muda.
Cara mengenali dan mengelola emotional eating
Dr. Tracey Marks, psikiater asal Amerika Serikat yang aktif membagikan edukasi kesehatan mental melalui kanal YouTube-nya menjelaskan, emotional eating tidak selalu tampak dramatis seperti menghabiskan seember es krim saat sedih. Bentuknya bisa jauh lebih halus, misalnya makan sebagai bentuk self reward setelah menyelesaikan pekerjaan, ngemil saat mengerjakan tugas membosankan, atau merasa sebuah film “kurang lengkap” tanpa camilan di tangan. Menurutnya, yang membedakan makan biasa dengan emotional eating adalah keterikatan aktivitas makan dengan emosi tertentu, bukan semata rasa lapar.
Menurut Tracey, ada tiga langkah sederhana untuk menahan emotional eating berlebihan, yaitu:
- Pastikan dulu apakah Mama benar-benar lapar, rasa haus kerap tertukar dengan rasa lapar, jadi minum air putih dulu lalu nilai ulang dorongan makan itu.
- Makan dengan penuh kesadaran (mindful eating): hindari makan sambil menonton atau memegang ponsel, fokus pada rasa dan tekstur makanan, serta beri jeda agar tubuh sempat mengenali sinyal kenyang.
- Kenali dulu emosi yang sedang dirasakan sebelum mengambil makanan, terutama jika keinginan itu muncul di luar jam makan biasa. Jika penyebabnya rasa bosan, coba alihkan dulu dengan jeda singkat seperti jalan kaki sebentar sebelum benar-benar memutuskan untuk makan.
Mengalihkan craving manis ke pilihan yang lebih sehat
Dorongan ingin makan sesuatu yang manis saat stres memang tidak selalu bisa dihindari, tapi bisa dialihkan. Beberapa cara berikut bisa dicoba agar craving tetap tersalurkan tanpa mengonsumsi camilan tinggi gula dan lemak secara berlebihan:
-
- Ganti dengan buah manis alami, seperti pisang, kurma, anggur, atau semangka, yang tetap memuaskan namun disertai serat sehingga kenyang lebih lama.
- Sediakan camilan tinggi protein, misalnya yogurt tanpa gula tambahan, kacang almond, atau telur rebus, untuk membantu menstabilkan gula darah.
- Coba dark chocolate berkadar kakao tinggi sebagai pengganti cokelat susu atau permen, dengan kandungan gula yang jauh lebih rendah.
- Siapkan camilan sehat di tempat yang mudah dijangkau, seperti potongan buah di kulkas, agar saat craving muncul, pilihan sehat lebih dulu terlihat.
- Kenali dulu rasa lapar itu dengan minum air putih atau menarik napas dalam sebelum langsung makan.
Mengenali, bukan menghakimi diri sendiri
Bagi Mama yang setiap hari menghadapi beban ganda—rumah tangga, pekerjaan, hingga tumbuh kembang anak—memahami mekanisme ini penting agar tidak mudah menyalahkan diri sendiri ketika dorongan makan itu muncul. Alih-alih menghakimi diri karena “kalap” makan camilan di tengah hari yang melelahkan, langkah pertama yang lebih sehat adalah mengenali itu sebagai respons tubuh terhadap stres, bukan tanda kegagalan pribadi.
Perubahan kecil tidak perlu dilakukan sekaligus, cukup mulai dari satu langkah yang paling mudah diterapkan, lalu perlahan menjadi kebiasaan baru yang lebih ramah untuk tubuh dan pikiran, sebab memahami tubuh dan emosi sendiri adalah langkah awal untuk bisa merawat diri dengan lebih baik, sebelum merawat orang lain di sekitar kita. Coba, yuk, Mama! [*]
