digitalMamaID – Situasi Indonesia akhir-akhir ini terasa berat. Situasi yang penuh ketidakpastian, kondisi sosial politik yang memanas, belum lagi rutinitas sehari-hari yang melelahkan. Perempuan, terutama para ibu, sering kali jadi garda terdepan harus tetap beraktivitas penuh, meski di dalam hati menyimpan banyak kecemasan. Dalam situasi seperti in, perlu keterampilan untuk mengelola emosi demi merawat kesehatan mental. Bagaimana caranya?
Founder dan Psikolog Hipnoterapis Be Sha Counseling, Marsya Rezkita Dewi, M.Psi., Psikolog., CHt membagikan beberapa cara yang bisa Mama lakukan untuk merawat kesehatan mental di kondisi yang melelahkan ini. Ia mengatakan, langkah pertama yang harus dilakukan adalah menyadari peran yang Mama pilih.
“Kalau mau jadi perempuan karier (pekerja), berarti harus tetap bisa beraktivitas keluar rumah. Pastikan siapkan mentalnya dulu. Kan belum tahu kita kuat atau nggak,” ucap Marsya kepada digitalMamaID, Minggu, 7 September 2025.
Menurutnya, menyadari pilihan peran membuat kita lebih realistis dalam mengatur energi. Ada kalanya kita ingin bisa melakukan semuanya sekaligus. Menjadi ibu yang penuh kasih, istri yang hadir, sekaligus perempuan yang berdaya di dunia kerja. Tapi, semua itu butuh kesiapan mental agar tidak berbalik menjadi beban.
Dengarkan tubuhmu
Di era digital ini, kejadian di berbagai tempat bisa tersebar dengan mudah dan cepat lewat media sosial. Agar mendapatkan informasi terkini, seringkali kita menyelami linimasa untuk waktu yang tidak sebentar.
“Scroll (media sosial) boleh. Lihat 1–2 post yang berkaitan, terus lihat respons tubuh kita. Ikut stres nggak? Tandanya apakah ada sesak napas, risau, cemas? Kalau iya, berarti harus siapkan alat tempur,” katanya.
Atur napas
Alat tempur yang dimaksud Marsya tidak rumit. Justru sangat sederhana: latihan pernapasan.
“Kita nggak bisa mengontrol orang lain. Atur napas, ambil napas panjang. Ambil napas dengan hidung, buang napas lewat mulut. Latihan pernapasan sangat membantu untuk menenangkan diri,” jelasnya.
Cemas sering muncul tiba-tiba, misalnya ketika mendengar kabar buruk di berita, membaca postingan yang memicu ketakutan, atau sekadar membayangkan keselamatan anak. Di saat-saat seperti itu, napas bisa jadi jangkar. Menarik napas panjang dan menghembuskannya perlahan mengingatkan kita bahwa tubuh masih ada di sini, masih bisa bertahan.
Latihan grounding
Selain pernapasan, Mama bisa berlatih grounding. Grounding bisa membantu Mama kembali ke realita, mengurangi overthinking, dan memberi rasa kontrol pada diri sendiri.
Grounding bisa dilatih dengan aktivitas sederhana. Misalnya memperhatikan hal-hal kecil di sekitar, pikiran yang tadinya berlarian bisa perlahan melambat.
“Indra kita harus tetap bekerja. Walaupun sedang di jalan, pendengaran, penglihatan, bisa dilatih. Misalnya perhatikan lima benda di depan kita saat ini,” ujar Marsya.
Dengan cara itu, kecemasan tidak akan meningkat dan perlahan tenang kembali.
Ibu rumah tangga pun bisa kewalahan
Kesehatan mental ibu rumah tangga juga rentan, loh! Salah satu tantangannya, Mama harus memastikan anak-anak tetap aman bersekolah. Jika kecemasan ini tidak diatasi, Mama tentu juga sulit beraktivitas di rumah.
Marsya mengingatkan pentingnya koordinasi dengan berbagai pihak terkait. “Apakah anak-anak ada jaminan aman ke sekolah? Sekarang biasanya anak sekolah nggak terlalu jauh, jadi bisa dikontrol. Siapa penjaga utamanya? Bisa suami, keluarga, atau pembantu rumah tangga. HP harus stand by, alat darurat juga disiapkan,” pesannya.
Memastikan hal-hal tersebut akan membuat Mama merasa lebih tenang karena sudah punya rencana cadangan. Mama juga tidak perlu menanggung kecemasan sendirian, melainkan bisa berbagi peran dengan pasangan atau orang lain yang dipercaya.
Menyadari kapasitas diri
Di tengah situasi yang tidak menentu ini, hal-hal baik juga terjadi. Solidaritas sesama warga jadi semakin kuat. Banyak orang saling membantu dan menguatkan. Belakangan, banyak upaya membantu sesama misalnya mempromosikan usaha kecil teman, dan sebagainya.
Tentu saja hal tersebut sangat baik. “Kita jadi lebih aware. Nggak hanya fokus pada diri sendiri, tapi juga membagi fokus ke orang lain. Tapi harus disadari kapasitas kita,” kata Marsya.
Maksudnya, sering kali kita ingin membantu orang lain. Bahkan, hal ini bisa jadi tekanan tersendiri saat kita merasa tidak bisa membantu orang lain. Marsya mengingatkan agar kita tidak memaksakan diri.
“Kalau kapasitas kita nggak banyak, ya jangan. Jangan pressure diri kita harus bantu si A, si B, si C. Jangan sampai kita malah cemas karena sibuk membantu orang lain,” ungkapnya.
Mama mungkin terbiasa menomorsatukan orang lain, anak, pasangan, bahkan tetangga. Namun, Marsya mengingatkan, kapasitas kita terbatas. Tidak semua hal harus ditangani sekaligus. Menghormati batas diri bukan berarti egois, melainkan sebuah cara agar kita tetap bisa hadir dengan sehat untuk orang-orang yang benar-benar membutuhkan.
Bijak mengonsumsi informasi
Di era digital, salah satu sumber stres terbesar justru datang dari layar gawai. Informasi yang berlebihan bisa mengendap di alam bawah sadar tanpa kita sadari.
“Kita perlu membatasi. Semakin banyak (informasi) yang kita konsumsi, semakin terpengaruh. Itu bisa masuk ke alam bawah sadar, bikin overthinking,” tutur Marsya.
Penting bagi Mama untuk menyeleksi informasi. Tidak semua postingan perlu kita ikuti. Membatasi diri justru membuat pikiran lebih jernih dan hati lebih tenang.
Menjaga kewarasan di tengah situasi yang berat bukan berarti menutup mata dari kenyataan. Justru sebaliknya, kita belajar hadir penuh untuk diri sendiri, keluarga, dan orang lain sesuai kapasitas.
Tarik napas panjang dulu yuk, Mama! Keluarga membutuhkan kita bukan sebagai ibu yang sempurna, tapi sebagai ibu yang sehat lahir batin. [*]
